O IRONMAN 70.3 World Championship está chegando e além da preocupação com a prova, enfrentamos também o desafio do fuso horário: são 16 horas de diferença entre São Paulo e Taupo, cidade sede do evento.

Vamos primeiro entender o que é o jet lag. Trata-se de um comprometimento temporário do sono e da vigília, bem como de outras funções biológicas, associado a viagens através de 3 ou mais fusos horários. Isso acontece porque após uma viagem transmeridional ou translatitudinal que inclui a passagem por 3 ou mais fusos horários, nosso sistema circadiano não consegue se ajustar imediatamente ao ciclo claro-escuro no novo fuso horário. Isso causa uma desincronia entre nosso relógios interno e externo.
Nosso sistema circadiano permanece alinhado, inicialmente, com o tempo do ciclo claro-escuro do nosso fuso-horário de partida. Como uma regra geral, para um alinhamento natural precisamos de 0,5 dias por fuso horário cruzado na direção oeste e 1 dia por fuso horário cruzado na direção leste. Com isso, fica fácil de entender que se os nossos sistemas estiverem desalinhados, teremos consequências no nosso desempenho. No caso de Taupo, os atletas vão cruzar 16 fusos!

Os principais sintomas de um sistema circadiano desalinhado são: desconforto gastrointestinal, cansaço diurno, sonolência diurna, lentidão mental e física, piora do sono, mudanças no apetite e irritabilidade. Quanto maior o número de zonas cruzadas, piores são os efeitos.

Então, o que fazer para minimizar os efeitos do jet lag? As melhores estratégias envolvem: luz, melatonina e preservação do sono, sendo que o principal objetivo do atleta deve ser preservar o seu sono. Outras estratégias incluem exercícios, nutrição, análogos de melatonina, sedativos e estimulantes.

Vamos ver alguns deles mais detalhadamente:

LUZ

A luz do sol é o mais importante fator ambiental para o ciclo circadiano. Caso precise se expor a luz da manhã ou no fim da tarde: use luzes artificiais 3-4 dias antes do voo.
Ao chegar no local, evite luz no final do dia e aumente a exposição à luz de manhã.

SONO

3-4 dias antes: Atrase o sono em 1h a cada dia sucessivamente antes da viagem mas tente manter um mínimo de 7-9h por dia ( essa orientação muda conforme a orientação da viagem, se é para o leste ou para o oeste);

Durante o voo: Tente dormir quando possível considerando alinhar com o período noturno do local de partida. Evite café e álcool. Use roupas confortáveis, minimize o uso de equipamentos eletrônicos e use acessórios para ajudar como máscara nos olhos, travesseiros para o pescoço e tampão auricular;

Após o voo: práticas de higiene do sono: boa temperatura do quarto, silêncio, escuro, não tomar café e evitar equipamentos eletrônicos. Cochilos estratégicos podem ser úteis, mas devem durar menos de 30 minutos e até as 16h.

EXERCÍCIO

3-4 dias antes: Prefira treinos de duração e intensidade moderados ( 30-60 min);
Durante o voo: exercícios periódicos a cada 2h como exercícios isométricos, caminhadas pelo avião e exercícios de alongamentos;
Depois do voo: Exercícios mais leves nas primeiras 72h. Evitar exercícios vigorosos 1h antes de dormir.

NUTRIÇÃO

3-4 dias antes: Gradualmente mude o horário de comer, se aproximando do horário das refeições no destino. Refeições ricas em carboidratos 1-4h antes da hora de dormir podem ajudar o sono. Evitar bebidas energéticas e comidas muito gordurosas;

Durante o voo: Consuma refeições médias regularmente, snacks ricos em fibras( frutas frescas ou secas, barrinhas de proteína, etc) e evite excesso de calorias ou calorias muito densas como chocolates, sorvetes, tortas, etc;

Após o voo: Ajuste os horários de alimentação de acordo com o horário do dia-noite do seu destino

HIDRATAÇÃO 

Mantenha o consumo de água conforme habitual. Um bom guia é a cor da sua urina, que deve estar amarelo clara. Se está habituado a tomar café ou chás, não pare abruptamente pois isso pode causas sintomas. Evite álcool e café e bebidas que contenham café mais ou menos 6h antes de dormir

Quanto às intervenções farmacológicas:

Melatonina

3-4 dias antes: gerenciar o uso de acordo com seu médico
Durante o voo: administração de melatonina pode atrapalhar se for num timing errado
Pós voo: Timing da ingestão de acordo com o horário no novo fuso horario

Sedativos 

Podem ser usados sedativos de ação curta para induzir o sono

Estimulantes 

Cafeína na dose de 1mg/kg pode ser usado para diminuir sonolência e aumentar a atenção

Lembrando que as recomendações com relação a medicações devem ser discutidas com seu médico para entender o que fará sentido no seu caso e, além disso, sempre de olho na regulamentação da WADA ( World Anti-Doping Agency), certo?

Quem tiver dúvidas ou quiser saber mais, pode entrar em contato, a equipe do Meu Doc está pronta para recebê-los!

Ótima prova a todos e bons treinos 

Referências Bibliográficas:

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