Por Douglas Miranda, PhD.

Treinar ou competir nos dias frios do inverno exige preparação e cuidados especiais para garantir segurança, conforto e desempenho, o que vai deste um aquecimento adequado até a utilização de roupas e equipamentos apropriados.

Aquecimento: nos dias frios é necessário dar mais atenção aos exercícios de aquecimento, pois nessas condições o fluxo sanguíneo nos músculos esqueléticos e nas extremidades é reduzido para preservar a temperatura corporal, portanto, iniciar o aquecimento com exercícios leves e evoluir para alguns estímulos moderados será indispensável para aquecer e aumentar o fluxo sanguíneo nos músculos que serão utilizados durante o treino, o que melhorará o desempenho e prevenirá lesões.

Roupas adequadas: se o treino for ao ar livre a dica é usar roupas em camadas, uma camada de base (segunda pele) que afaste a unidade da pele, uma camada intermediária que manterá o corpo aquecido e uma camada externa a prova de vento e água (corta vento), essas camadas podem ser retiradas durante o treino de acordo a necessidade. Em alguns casos pode ser necessário proteger as extremidades utilizando luvas, meias térmicas, gorro ou protetor de orelhas. Lembrando que no ciclismo a sensação térmica é mais baixa do que na corrida e exige mais proteção, e a natação deve ser praticada em piscinas aquecidas com a água entre 25 e 28°C, caso contrário deve-se utilizar wetsuit (roupa de natação).

Hidratação: em temperaturas mais baixas o estresse termorregulatório e a sensação de sede são menores, porém, é importante dar atenção à reposição de água e eletrólitos durante o exercício para evitar a desidratação e o desequilíbrio metabólico, o que além de prejudicar o desempenho pode ser perigoso.

Nutrição: ingerir alimentos ricos em carboidratos antes e durante o exercício, conforme orientação de um nutricionista, é importante para garantir um aporte calórico que suporte a demanda imposta pelo exercício, no frio pode ser necessário aumentar um pouco a quantidade de calorias ingeridas, pois o corpo pode consumir mais energia para manter sua temperatura em níveis fisiologicamente adequados.

Equipamentos: no inverno o sol nasce mais tarde e se põe mais cedo, o que reduz a visibilidade, portanto, se for treinar no início da manhã ou no final da tarde, utilize equipamentos de sinalização, itens refletivos, lanternas ou led piscante. Evite treinar ao ar livre sob neblina e/ou tempestades.

Cuidados com a pele: mesmo nos dias frios é indispensável utilizar protetor solar, utilize também hidratantes para evitar ressecamento da pele, bem como protetor labial.

Pós-treino ou prova: tome um banho quente e coloque roupas limpas imediatamente após o treino ou competição, se for demorar para fazer isso, pelo menos troque a roupa suada/molhada por uma seca e coloque agasalho. Também é importante se alimentar e se reidratar para garantir uma recuperação adequada.

Por fim, respeite os sinais do seu corpo, se sentir frio extremo interrompa o treino para evitar a hipotermia (redução drástica da temperatura corporal). No caso de dor ou desconforto persistentes também é recomendado interromper a atividade. Além dessas dicas, é imprescindível buscar orientação profissional para garantir uma prática esportiva saudável e eficaz.

Douglas Miranda é Doutor em Ciências do Esporte pela USP, Mestre em Biotecnologia pela UNESP, Especialista em Fisiologia do Exercício pela UFSCAR, profissional de Educação Física, treinador e atleta de endurance com 20 anos de experiência.

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