Por Mariana Morales, Nutricionista

Os desafios encontrados em uma prova, seja ela de triathlon, corrida, ciclismo ou qualquer outra modalidade de endurance, vão além da linha de chegada. Além do esforço exigido durante a prova, existe também uma exigência do organismo com a recuperação, que pode favorecer (ou atrapalhar) o atleta para o retorno à rotina de treinos e, consequentemente, às próximas provas alvo.
Depois de horas de esforço, os estoques de glicogênio (a principal fonte de energia dos músculos) estão baixos, há inflamação e sinais de microlesões musculares, além de desequilíbrio hídrico e eletrolítico. Por isso, a nutrição pós-prova é determinante para a qualidade da recuperação e para o desempenho nas próximas sessões de treino.

Após o exercício, o principal objetivo nutricional é restaurar o glicogênio muscular e hepático, amplamente utilizado como fonte de energia. Embora o organismo consiga produzir glicose por meio da gliconeogênese (processo que converte proteínas e gorduras em glicose), essa via é mais lenta, e a presença de carboidratos exógenos acelera significativamente a reposição. Fontes de rápida absorção, como frutas, suplementos à base de carboidratos ou água de coco, são boas opções nas primeiras horas, especialmente quando o acesso a uma refeição completa pode demorar.

Na prática, recomenda-se ingerir cerca de 1,0 a 1,2 g de carboidrato por quilo de peso corporal por hora nas primeiras quatro horas após o esforço. Contudo, segundo a Sociedade Brasileira de Nutrição Esportiva, para recuperar o glicogênio muscular em 24 horas, as necessidades podem variar de 5 a 12 g/kg/dia, dependendo da demanda energética, assim como da intensidade.

Provas longas e intensas também causam microlesões nas fibras musculares e aumentam a degradação proteica.
A ingestão adequada de proteína estimula a síntese proteica e auxilia no reparo muscular. A ingestão de proteína associada a carboidratos só parece ter efeito positivo para recuperação do glicogênio quando a ingestão de carboidrato é limitada. Contudo, a ingestão conjunta nesse período pode resultar em melhor balanço proteico (entre anabolismo e catabolismo) pós-exercício, o que indica que pode não ser necessária uma reposição imediata, mas que a ingestão proteica ao longo do dia é importante e deve ser considerada.

Já a perda de fluidos e eletrólitos é um dos principais fatores que comprometem a recuperação pós-prova. A reidratação adequada restaura a homeostase, melhora a síntese de glicogênio e proteína muscular e reduz o risco de fadiga prolongada. Recomenda-se ingerir de 100 a 150% do peso corporal perdido durante a prova, em líquidos, nas quatro a seis horas seguintes. Além do volume, a presença de sódio nas bebidas ou alimentos é essencial, pois ajuda a reter o líquido ingerido. Restringir o sal nesse momento pode prejudicar a reidratação, especialmente após provas longas ou realizadas em ambientes quentes. E o consumo excessivo de álcool no período de recuperação é desaconselhado, já que tem efeito diurético.

Durante o exercício intenso, o aumento do consumo de oxigênio, a aceleração do consumo de energia e a elevação da temperatura corporal levam à formação de radicais livres. Esse estresse oxidativo faz parte da adaptação ao treino, mas quando é excessivo, pode ser prejudicial. As vitaminas e minerais participam desse processo, atuando na defesa antioxidante. Por isso, incluir alimentos naturalmente ricos em compostos bioativos também é fundamental após provas longas. Frutas vermelhas e cítricas, vegetais variados e coloridos, castanhas, sementes e peixes são boas opções por fornecerem antioxidantes, minerais e gorduras com potencial efeito anti- inflamatório. A prioridade deve ser sempre o consumo por meio dos alimentos, e o uso de suplementos deve ser avaliado individualmente.

É indiscutível que a recuperação começa assim que a prova termina e a nutrição é o ponto de partida. O cuidado com o que se consome nas horas seguintes é essencial para restaurar energia, reparar músculos e preparar o corpo para os próximos desafios. Carboidratos reconstroem as reservas energéticas, proteínas reparam os músculos, hidratação e eletrólitos restauram o equilíbrio corporal, e outros micronutrientes completam a recuperação. Planejar e praticar essas estratégias faz parte do treino e impacta positivamente no desempenho em longo prazo.

Referências Bibliográficas

SOCIEDADE BRASILEIRA DE NUTRIÇÃO ESPORTIVA. Diretrizes de prática clínica para nutrição esportiva. São Paulo: SBNE, 2025.

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